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Ce que vous ne savez peut-être pas sur la créatine



On entend beaucoup de choses fausses sur la créatine et il est grand temps de faire le ménage parmi les idées reçues en démontant les mythes point par point, afin de rétablir la vérité.

J’en fabrique assez

L’alimentation quotidienne apporte de la créatine (viandes rouges et certains poissons comme le saumon, le hareng, la morue…) et notre corps en stocke, mais la cuisson la détruit, ce qui fait qu’il en reste moins d’1 g par jour de disponible environ, alors que les besoins en créatine sont largement supérieurs, surtout dans le cadre d’un entrainement intense.

La créatine, plus j’en prends, mieux ce sera

Certains bodybuilders sont passés à des doses de 15 à 20 g, cela les galvanise, mais ce n’est pas vraiment utile, car au-delà d’un certain seuil, l’excédent est éliminé par les reins. En gros, en prendre de telles doses signifie un réel gaspillage de cette molécule (quasiment 50%) et de votre argent… alors que, selon les études, 5g par jour suffisent pour avoir les mêmes effets.


Je dois faire une phase de charge

C’était vrai au début, peut-être car la créatine était moins pure ou moins assimilable, mais avec les progrès de la recherche, la charge s’avère inutile. On ne peut l’assimiler dans une certaine limite et un dosage de 5g maximum permet de profiter de la même rétention de créatine qu’avec une charge. Les bodybuilders pros ont peut-être intérêt à passer par ce processus, car ils ont quelque chose à y gagner, mais pas à votre niveau.


La créatine fatigue les reins

Les compléments alimentaires en général sont réservés aux personnes en bonne santé ou nécessitent un avis médical. Si vous n’avez pas de souci rénal particulier, vous n’avez rien à craindre. Le nombre d’études réalisées sur la créatine n’a jamais mis en évidence de problème sur les reins, chez les personnes saines, même à forte dose, même sur de longues périodes. La créatine n’a donc pas d’effet secondaire sur les reins. Même si elle n’est pas considérée comme toxique, il est toutefois recommandé de respecter les doses indiquées et de faire des cures ponctuelles, pour profiter au mieux de ses effets.


La créatine provoque de la rétention d’eau

Il se peut que les premières générations de créatine moins élaborées aient pu provoquer ce genre de désagrément. Mais là encore les études prouvent le contraire, il n’y a pas de rétention d’eau avérée après une utilisation de plusieurs mois. Par contre, la masse maigre et la masse corporelle totale ont été favorablement augmentées en présence de créatine et il se pourrait bien que la créatine interagisse avec les hormones de la croissance musculaire et explique ce gain de poids. Si rétention d’eau il y a, il ne faut pas accuser la créatine mais peut-être vérifier votre consommation de sodium et réduire le sel dans le régime alimentaire.


La créatine cause des crampes

La créatine est souvent associée à l’idée de crampes, alors que les études éloignent cette possibilité. Ce qui provoque des crampes, sans aucun doute c’est le manque d’hydratation, sans lien avec la créatine, puisque le phénomène s’observe chez le groupe créatine comme chez le groupe placebo. Et même à des doses élevées, la créatine ne provoque pas de crampes. Si on diminue l’hydratation des athlètes, les crampes arrivent, même en l’absence de créatine. C’est pourquoi il faut penser à boire suffisamment quand on s’entraine dur.


La créatine s’assimile mieux avec du sucre

Il était conseillé autrefois de prendre la créatine avec un jus de fruits. C’est simplement parce que la prise d’une boisson sucrée déclenche un pic d’insuline qui force la créatine à pénétrer dans les muscles. Aujourd’hui, certaines formes de créatine ont déjà leur sucre intégré, ce qui permet de les prendre directement avec de l’eau. D’autres formes sont associées avec un mélange de protéines et des glucides, ce qui rappelons-le représente l’une des meilleures collations post-entrainement qui soit. A vous de voir, cela dépend de la formulation spécifique de votre créatine associée à d’autres ingrédients et du goût de celle-ci. De plus, son efficacité ne dépend pas du moment de la prise et mais de sa régularité.


Toutes les créatines se valent

Comme tous les produits du marché, il y a des différences d’origine, de pureté et de formulation qui font que votre créatine sera plus ou moins chère. Si vous optez pour le meilleur prix, ne vous attendez pas à avoir la meilleure qualité. C’est pareil, si vous achetez de la viande discount ou de la viande de boucher. La qualité Creapure® garantit une forme de matière première de créatine sans impuretés. Attention toutefois aux pièges marketing qui prétendent que les formules liquides ou effervescentes sont plus efficaces. Seule la pure créatine monohydrate a fait l’objet d’études fiables. Toutefois, les formes actuelles « micronisées » sont encore plus assimilables.

Tous les athlètes ont intérêt à en prendre tout le temps

Si les athlètes qui pratiquent un sport rapide et explosif y trouvent de réels bénéfices, ce n’est pas le cas de tous les sportifs. Oui, pour les sports de puissance comme le football, le rugby, le sprint, le basket et le baseball, la musculation et l’haltérophilie. Non, pour les sports d’endurance pure ou les efforts réguliers. En tout cas, rien ne sert d’en prendre en permanence, le corps va s’habituer et diminuer sa propre production. Les effets sont plus spectaculaires sous forme de cure qui augmente la rétention de créatine à son maximum.


Vous disposez maintenant de toutes les informations nécessaires pour vous faire votre propre idée et savoir si vous devez ou non prendre de la créatine. Etre informé vous permet de faire les meilleurs choix en ce qui vous concerne, sans vous laisser parasiter par les fausses croyances.


Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. "The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
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Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.


Photo: Shutterstock.com/ Eugene Onischenko, iStockphoto.com/toddtaulman


 

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