La créatine est-telle vraiment efficace, et pour tous les sports ?

De nombreux articles publiés ont permis de démontrer que la prise de créatine permettait d'améliorer les performances d'exercices courts de type local (contractions isocinétiques ou isométriques répétées et intermittentes du quadriceps), explosifs de très courtes durée (sauts en extension répétés), ou globaux de type dynamique.
L'amélioration des performances est étroitement liée à l'efficacité du traitement sur l'accumulation de créatine dans le muscle, soulignant ainsi le rôle déterminant joué par la disponibilité en phosphocréatine sur la re-synthèse de l'ATP (qui est la première source énergétique à fort potentiel de l'organisme) pendant la contraction ou au cours de la récupération.
L'efficacité de la créatine orale repose sur une véritable augmentation de la créatine totale musculaire et dépend des caractéristiques de l'exercice testé. Il semble exister chez l'homme une limite supérieure à la quantité maximale de créatine pouvant être stockée dans le muscle. C'est pourquoi chez le sportif très entraîné, les réserves initiales en créatine sont déjà élevées, et l'efficacité de la supplémentation en créatine sera moindre. Sur les sujets sédentaires, sportif occasionnels ou de niveau régional les résultats par contre sont optimaux.
Par ailleurs seules les performances réalisées au cours d'exercices intenses, de courte durée et répétés semblent être affectée par la supplémentation en créatine.

Quels sont les sport concernés par la créatine?

Efficace sur fractionné (15'' d'effort /2mn de récupération) sur sujet sédentaire : performances améliorées : football, rugby, hand ball, tennis (concernant un jeu basé sur l'attaque avec des montées incessantes au filet par ex., …)

Pour les efforts de type sprints de 6 à 10 secondes avec 30s de repos, les résultats sont probants sur la récupération et la puissance musculaire. Plus les efforts sont longs, plus les phases de repos doivent être allongés ceci afin d'optimiser les effets de la créatine.

Pour des efforts uniques précédant d'une période d'épuisement, l'efficacité de la prise de créatine n'est pas clairement établie.

Les cyclistes en prennent dans les 30 derniers km quand ils sont " au taquet ", donc intérêt de prendre de la créatine peu de temps avant (2h avant).