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Guide complet sur la créatine : définition, bienfaits, posologie, …




Description de la créatine

Le chimiste français Eugène Chevreul a découvert en 1832 la Créatine. Nom tiré du mot grec kreas qui signifie : chair, elle est un dérivé d’acide aminé naturel qui n’est pas essentiellement de l'alimentation.

Dans le corps humain, l’organisme produit ou synthétise la créatine en fonction de ses besoins à partir de certains acides aminés (glycine, arginine et méthionine) dans le foie, le pancréas et les reins. Chez les omnivores, la moitié de la créatine est généré par la synthèse endogène, alors que l'autre moitié provient des aliments (principalement de la viande, de la volaille et du poisson). En revanche, chez les végétariens, la synthèse endogène produitla totalité de créatine nécessaire. Ils ont donc intérêt à consommer beaucoup plus d’aliments végétaux riches en acides aminés pour permettre à l'organisme d'en synthétiser des quantités suffisantes.
Ensuite, la créatine est acheminée vers les muscles par le sang. Environ 95% de la créatine dans le corps humain sont stockées dans les muscles squelettiques, et le reste se répartit dans le cerveau, le cœur et les testicules.

Le croisement de la créatine avec le phosphate aboutit à la création de la phosphocréatine(PCr), qui reconvertit  l’ADP en adénosine triphosphate (ATP), une importante source d’énergie aux cellules musculaires. L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme accélérerait la synthèse de phosphocréatine et favoriserait le renouvellement de l'ATP durant des séances d'exercice court et intense. La créatine favorise aussi la rétention d'eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le volume musculaire et le poids du corps.

Historique de la créatine

Les chercheurs se sont intéressés intensément  aux propriétés de la créatine à partir de la seconde moitié des années 1990 en raison de l’engouement des athlètes pour cette substance. Malgré cela, les données sur ses effets sur la santé en cas de consommation à long terme ne sont pas encore suffisantes.
Au cours des dernières années, les exploits de divers athlètes de haut niveau sont associés à leur consommation de créatine. Certains médias ont dit que ce complément était essentiel à la performance sportive. Si bien qu’aujourd'hui, l'utilisation de cette substance est largement répandue chez les athlètes professionnels et amateurs. En 2004, la vente de créatine se chiffrait à 4 000 tonnes aux États-Unis.
L'emploi de la créatine n’est pas interdit par le Comité international olympique et l’organe de la lutte antidopage.


Créatine sous forme de complément alimentaire

Disponible en pharmacie et dans certains magasins spécialisés pour le sport en tant que complément alimentaire, la créatine est le résultat d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et la cyanamide.Elle se présente sous différentes formes : en gélules, en poudre et en micro-granules, mélangée à des protéines de lactosérum, vitamines, minéraux ou certains extraits de plantes.
Ce complément est très prisé par les adeptes de musculation. Il est utilisé pour optimiser naturellement le potentiel de l’énergie cellulaire, en accélérant la resynthèse de l'ATP (adénosine triphosphate) pour procurer une source d'énergie immédiatement disponible, après des efforts explosifs et des petites séries de forte intensité. La créatine favorise une rétention d'eau intra-musculaire, augmente jusqu’à 20 % le niveau de phosphocréatine dans les muscles, qui deviennent plus efficaces en effort intense et rapide. Par contre, elle est inefficace dans les sports d'endurance.
La créatine ne déshydrate pas malgré son caractéristique de créer de la rétention d'eau intramusculaire. Il n'est donc pas impératif de boire plus que nécessaire (1,5 à 3L d'eau/jour pour un culturiste). Elle augmente le taux de la créatinine dans le sang, donc, elle n'est plus corrélée avec la fonction rénale du patient.


Posologie

Il existe plusieurs paramètres pour assurer l’efficacité de la créatine sur l’amélioration de la performance. Doivent être pris en compte le type de sport pratiqué, l’âge et le poids du sportif et la dose de créatine utilisée.
La créatine n’est pas efficace pour les personnes qui pratiquent des sports d’endurance. En plus, elle augmente les risques de déshydratation et ainsi de crampes au cours de ce genre de sports. Elle est faite pour augmenter la masse musculaire et les performances sportives de ceux qui pratiquent des exercices intenses et de courte durée seulement, pour ceux qui veulent perdre du poids par exemple.
En général, il est indiqué de prendre de 2 g à 3 g par jour.Une dose de charge de 9 g par jour pendant six jours a été testée. Toutefois, il semblerait que sans dose de charge, une dose de 3 g par jour pendant un mois soit aussi efficace.
 Attention. Afin de contrer la déshydratation, il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour.
Des chercheurs canadiens ont indiqué que pour être efficace, la créatine devait être consommée peu avant ou après les exercices, afin d’augmenter l’irrigation des muscles par des acides aminés.


Les effets de la créatine pour la santé

Antioxydant
Des études ont montré les bienfaits de la créatine monohydrate pour la santé en raison de son potentiel antioxydant. Il paraît que l’entraînement intensif entraine un stress oxydatif qui peut mener à l’apoptose (mort de la cellule). La créatine monohydrate diminue la mort cellulaire causée par l’exercice intensif.

Antidépresseur
La créatine a également un effet antidépresseur après des études réalisées auprès des personnes souffrant de dépressions et des troubles cognitifs.


Précautions

Les doses recommandées de la prise de créatine doit être respectées car les risques de l’hypertension et de l’intoxication pour certains organes (reins, foie et cœur) ne sont pas à écarter en cas de consommation excessive. Les personnes âgées, en raison de leur état de santé souvent précaire, constituent un groupe à risque d’effets indésirables, notamment en cas d’insuffisance rénale. La créatine crée la rétention d'eau dans les muscles. Afin d’éviter la déshydratation des autres tissus, il est essentiel de boire au moins 2 litres d’eau par jour et d’éviter les facteurs aggravant la déshydratation.


Contre-indications

Les personnes souffrant de troubles rénaux et diabétiques devraient consulter un médecin avant de prendre de la créatine.

 

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